春节假期结束后，不少市民发现了自己的体能显而易见地下降，体重也有所增加。尤其是一些报名了2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）的选手，该如何利用一个多月的时间，通过分阶段训练和科学指导，恢复运动习惯，恢复身体状态呢？
在宿迁市区一家健身房，已经有不少市民在锻炼，有的在跑步，有的在举重。市民李先生是一名健身爱好者，今年报上自己的姓名去参加了马拉松，春节期间因为走亲访友，暂停了训练，眼看着马拉松开跑时间慢慢的接近，李先生立即来到健身房，希望找回节前的状态。
市民李先生说：“一般我们刚恢复训练的话，肯定循序渐进，先从一些低强度的有氧，或者是说做一些全身性的小重量、力量性的恢复性训练，很快也会恢复回来。”
节后恢复运动时，不少人急于通过高强度锻炼快速减重或恢复体能，但这种“报复性运动”往往适得其反，容易引发肌肉拉伤、关节疼痛等问题，甚至有可能对心脏等器官造成负担。
健身教练黄晙尧说：“我们先要调整一下我们的饮食结构，先采用小强度的一些低频次的训练，比如说我们在慢走的频率当中，稍微快那么一点点，同时我们大家可以去做一些功能性的训练，比如说像我们‘塔巴塔’，徒手去练习我们核心的一些训练。”
当低强度有氧运动坚持了1-2周后，就可以在此基础上，每周运动量增加10%-15%，并加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强肌肉力量。此阶段的目标是帮助市民逐步恢复体能，为更高强度的运动做好准备。
健身教练黄晙尧说：“在这样的一个过程当中，我们都要去做5-10分钟的充分热身，热身完了之后也要做至少5-10分钟的拉伸，让我们肌肉得到放松，乳酸可以更快地代谢出我们的体内，这样的话有助于我们下一次更好地去训练。”
当身体已经逐步适应第二阶段后，就能够准确的通过个人兴趣和身体健康情况，选择多样化的运动方式，如游泳、瑜伽、羽毛球等。同时，医生也提醒市民能够尝试交叉训练，通过不同运动方式的结合，全方面提升体质，降低单一运动对关节的负荷。
南京鼓楼医院集团宿迁医院急诊医学科副主任姚成洲说：“对我们初次参赛的一些选手，我们一开始就大负荷训练，非常容易造成横纹肌的溶解，甚至一些疲劳性的骨折，关节肌腱的损伤都可能会，所以我们不建议去采用这种高强度的训练方法，一定要遵循循序渐进的训练方法。”
马拉松的赛场，不仅是体能的较量，更是科学训练与自我管理的试练场。后期，我们节目将从防拉伤扭伤、增强营养、体能评估、赛后恢复等方面，提供较为合理建议，帮助各位跑步达人科学备赛、安全完赛。
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